Articulos expertos y expertas

En esta sección encontrarás artículos escritos por profesionales referidos a distintas temáticas en mujer y montaña.

Nutrición

Un buen desayuno nos ayuda a disfrutar más de las actividades en la montaña. Evita el azúcar, prioriza alimentos naturales y ricos en hidratos de carbono de baja carga glucémica y, si tu actividad va a ser de alta intensidad, proteínas.

Cuando nos disponemos a hacer un viaje, ponemos a punto nuestro coche y llenamos el depósito con el combustible correspondiente. De la misma manera, deberíamos preparar nuestro cuerpo para hacer una caminata de marcha nórdica, de senderismo o de cualquier otra actividad en la montaña. Un buen desayuno, nos ayuda a estar en mejores condiciones para disfrutar más y mejor de lo que más nos gusta, la montaña.

Pero, ¿Qué es un buen desayuno? El desayuno es la primera comida del día, es una comida más con la que rompemos el ayuno de la noche. Como toda comida debería estar compuesta por alimentos reales, no ultraprocesados. No es un buen desayuno el café con leche y azúcar acompañado de galletas, bollería, tostada con mermelada o churros. Tampoco lo es un tazón de leche con cereales de desayuno, esos que vienen en paquetes bonitos con dibujos, muchas veces infantiles.

Indicaciones para hacer un buen desayuno

Rompe con la idea del desayuno tradicional, o mejor dicho del promocionado por las industrias alimentarias.

Prepara tu desayuno con alimentos naturales según tus preferencias. ¿Cuáles son los alimentos naturales? Aquellos que nos da la naturaleza y que para su consumo se someten a un proceso culinario sencillo (cocción, hervido, plancha, horno, fermentación) o se comen crudos. Se trata de los cereales integrales (granos, copos, pan, pasta…), frutos secos, frutas, hortalizas, huevos, pescados, aves, legumbres…Si utilizas lácteos te aconsejo los fermentados de cabra u oveja como yogur, kéfir o quesos semicurados. Si optas por embutidos, lo mejor es un buen jamón (que lleve mínimo 90% carne, o bien, jamón serrano).

Incluye en tu desayuno alimentos ricos en hidratos de carbono de baja carga glucémica como los cereales integrales. No solo para que la glucosa que contienen vaya lentamente a la sangre, sino también, para que, la que no se queme enseguida, se utilice para formar glucógeno. Evita el azúcar y los productos azucarados, aunque sean caseros. No olvides hidratarte. Te aconsejo beber nada más levantarte un vaso de agua tibia con un chorrito de limón. Si le pones un poco de agua de mar, todavía mejor.

Añade a tu desayuno alimentos con grasas saludables como el aguacate, los frutos secos y las semillas (sésamo, girasol, calabaza).

No debería faltar fruta de temporada, más cantidad en la época caliente y menos en la fría. Especialmente interesante es el aporte de frutos del bosque como arándanos, fresas, frambuesas o moras. Las frutas, aportan fibras y una gran cantidad de antioxidantes, que te ayudarán a mantener una microbiota intestinal sana y también un sistema inmunitario fuerte. Toma la fruta entera, es mucho mejor que en zumo.

Si vas a hacer una actividad de alta intensidad, te aconsejo poner algún alimento rico en proteínas como los huevos o los lácteos. Las proteínas son imprescindibles para prevenir el catabolismo proteico de los músculos. Y, si no has comido alimentos ricos en proteína en el desayuno, no te olvides de incluir una buena cantidad en la primera comida tras la actividad.

Si la actividad es un día frío de invierno, no solo debes abrigarte por fuera sino también por dentro. ¿Cómo? con alimentos que te calienten, que te aporten energía y que sean fáciles de digerir como los copos de avena o las crepes de trigo sarraceno. Además, te aconsejo especias como el jengibre o la canela.

Desayuna con la antelación suficiente para hacer la digestión, 1h 30min o 2 horas antes de la actividad. Si el desayuno es copioso y sales a caminar antes de haber hecho la digestión, es probable que no haya sangre suficiente para el proceso digestivo y para el trabajo muscular; entonces te costará mucho arrancar. Esto es así porque, mientras el estómago permanece ocupado, demanda gran cantidad de sangre. Por la misma razón, es muy difícil subir bien una cuesta a la vez que comes un bocadillo o una barrita energética.

Adapta tu desayuno, no solo a tus preferencias y a tu apetito, sino también a tu capacidad digestiva y al tiempo que tienes para prepararlo y comerlo. Te doy unas ideas sencillas.

Ideas para el desayuno

Opción 1

Copos de avena finos. Pon en un cazo una taza de copos de avena, cuatro de agua fría (o bebida de avena) y canela en polvo. Lleva a ebullición y cuece removiendo de vez en cuando hasta que espesen (entre 5 y 10 minutos). Los puedes hacer para varios días, pero tómalos calientes.

A los copos ya preparados puedes añadir una cucharada sopera de uvas pasas, un puñado de frutos secos (anacardos, avellanas, almendras, pistacho o nueces), semillas tostadas (sésamo, calabaza o girasol) y un poco de fruta troceada (plátano, frutos rojos, pera, manzana, kiwi…). Además, opcional, una cucharada pequeña de cacao puro y otra de miel cruda.

Opción 2

Pan integral de calidad, de centeno, espelta o trigo sarraceno elaborado con levadura madre y fermentación lenta. Añade aceite de oliva virgen, aguacate o tomate. Acompáñalo de alguno de los siguientes alimentos:

√ Huevos a la plancha, en tortilla, en revuelto, cocidos o pasados por agua.

√ Caballa, sardinillas o atún en lata al natural o en aceite de oliva virgen.

√ Jamón ibérico o serrano. Jamón de pollo, pavo o cerdo (en cualquier caso, mínimo 90% carne).

√ Queso de cabra o de oveja.

√ Humus (paté elaborado con garbanzos y sésamo).

√ Yogurt o kéfir de cabra

Incluye fruta fresca (plátano, frutos rojos, pera, manzana, kiwi…).

Opción 3

Sobras del día anterior: estofado de lentejas, espaguetis integrales (espelta o trigo sarraceno) con verduras, o arroz integral o semiintegral con imaginación (trocitos de jamón, aguacate, semillas de sésamo molidas y chorrito de aceite). Si tienes en la nevera patatas y boniatos cocidos o asados con su piel, pela, parte en rodajas, pasa por la sartén y acompaña con huevo o con restos de pescado o de ave.

Incluye fruta fresca (plátano, frutos rojos, pera, manzana, kiwi…).

Sugerencias de bebidas para el desayuno

√ Bebida vegetal de avena, almendras o coco (sin azúcares añadidos) con cacao puro 100% y canela.

√ Infusión, por ejemplo, té roiboos, té verde, tomillo, jengibre, romero, manzanilla. Elige la que te resulte menos diurética, no interesan bebidas que te hagan perder líquidos.

√ Café (siempre que lo toleres bien), solo o con bebida vegetal sin endulzar.

√ Por último, te presento a mi bebida favorita para las competiciones de marcha nórdica y para las excursiones de montaña de intensidad. Un batido que activa, calienta, mejora el rendimiento y protege de la oxidación.  Pon en un cazo un plátano maduro cortado en rodajas, cúbrelo ligeramente con agua y cuécelo unos 5 minutos. Añade unos 200 ml de bebida de avena, una cucharada sopera de cacao puro, media cucharada de postre de jengibre en polvo y otro tanto de cúrcuma y de canela y una cucharada pequeña de aceite de coco virgen. Llévalo a ebullición, apaga el fuego y bátelo en una batidora. Si te resulta muy picante reduce el jengibre, y si eres muy goloso o golosa añade un poco de miel cruda. Añade, sustituye o elimina ingredientes según tus gustos, experimenta. Lo puedes preparar para varios días y guardar en un tarro en la nevera. Tómalo caliente o a temperatura ambiente.

Olga Cuevas
Doctora en Bioquímica
Experta en Nutrición y Salud
Practica senderismo y marcha nórdica

Las mujeres estamos mejor dotadas que los hombres para hacer largas caminatas por la montaña. El modo en que nos alimentamos es una buena herramienta para sacar partido de esta ventaja evolutiva.

El ejercicio que hacemos en las largas caminatas por la montaña se parece a los esfuerzos que hacían nuestros ancestros para conseguir alimento, cazar o recolectar. La diferencia, es que ellos salían sin desayunar y, a veces, sin haber comido en muchas horas. Su metabolismo energético se adaptó para almacenar combustibles y disponer de ellos en función de las circunstancias de cada momento. La grasa para hacer largas travesías, y en menor medida, glucosa en forma de glucógeno para cuando el esfuerzo requerido fuera muy intenso, como subir corriendo a lo alto de un árbol o dar caza a una presa. Tanto hombres como mujeres hemos heredado de nuestros ancestros la capacidad de almacenar grasa, en previsión de épocas en las que no era posible conseguir alimento.

En la actualidad, en los países desarrollados, no se pasa hambre y se puede conseguir alimento con un mínimo movimiento, el de bajar al supermercado más cercano, esto nos pasa factura, la obesidad y las enfermedades metabólicas van en aumento. Además, a las mujeres, la evolución nos ha dotado de mayor capacidad que los hombres para almacenar grasa.

La Naturaleza nos hizo así para que no nos falte energía para gestar y criar bebés, la gestación y el amamantamiento requieren cantidades enormes de energía. Almacenamos preferentemente en caderas y en muslos, lo que supone un buen equipamiento para hacer marchas largas por la montaña en las que se trabaja el tren inferior. Esto no implica que las mujeres pierdan grasa con más facilidad, ya que su cuerpo es también más eficiente a la hora de acumularla. Pero cuando hacen ejercicio aeróbico, como el senderismo, disponen de más reservas que los hombres para resistir.

En este tipo de ejercicio, los combustibles que utilizan nuestros músculos son: glucosa y ácidos grasos que están en la circulación sanguínea, grasa del tejido adiposo, y en menor medida, glucógeno muscular (una reserva de glucosa necesaria para los ejercicios breves de alta intensidad). Hasta aquí todo genial, parece que tenemos ventajas, y las tenemos, pero para sacarles rentabilidad, no solo es necesario entrenar nuestros músculos, también nuestro metabolismo, para ello es muy importante la forma en que nos alimentamos. Si comemos con mucha frecuencia, especialmente hidratos de carbono, nuestro metabolismo se acostumbrará a quemar glucosa (la libre y la almacenada) y le costará mucho quemar grasa. Incluso, puede ocurrir que nos quedemos sin energía a pesar de tener mucha acumulada en forma de grasa.

La clave está en crear las condiciones adecuadas para que el organismo utilice los depósitos de grasa y así tener más resistencia, quemar “michelines”, evitar bajones por hipoglucemia, y disponer de los depósitos de glucosa (glucógeno) para las subidas fuertes, esas en las que no podemos mantener una conversación sin jadear.

Para conseguirlo os doy unos sencillos consejos.

En el día a día:

√ Evitar los picoteos, especialmente los dulces.

√  Hacer solo 3 comidas al día y la cena pronto, lo más separada posible del desayuno. Estar al menos 12 horas sin ingerir alimento.

√  Algún día a la semana, uno de los que no salgas de marcha, comer menos hidratos de carbono, por ejemplo, no comer pan..

En las marchas de montaña:

√  Intentar resistir sin comer durante la caminata. Esperar a la hora prevista por el grupo para descansar y comer. Si cada poco ingieres una galleta, una barrita energética, un trozo de chocolate, un bocadillo… tu organismo quemará la glucosa de estos alimentos y no necesitará utilizar los michelines.

√ Si tienes sed, bebe agua, no refrescos azucarados ni cervezas.

√ Si te sientes desfallecer y notas que necesitas comer algo, opta por una fruta, por ejemplo, un plátano, que te aportará glucosa para salir del paso.

No olvides entrenar cada día tu metabolismo, pasa un poco de hambre de vez en cuando. Se trata de ser más coherente con el diseño evolutivo heredado de nuestros ancestros, nuestros genes no han cambiado.

 

EXPERTA: Olga Cuevas Fernández
Doctora en Bioquímica y experta en nutrición y salud
Disciplinas que practica: senderismo y marcha nórdica

Mujer y Montaña FEDME (Área de Salud) 

Mujer

Dra. Isabel Carriles: “Dentro de los factores predisponentes al desarrollo de la patología del suelo pélvico se encuentran factores como la edad, embarazos y partos y menopausia”

Nos interesa conocer cómo funciona la recuperación del suelo pélvico tras los embarazos o en la menopausia, sabiendo que hay deportes, como correr, que afectan al mismo. Aunque todos conocemos los beneficios que están asociados con la práctica deportiva, la repercusión que tiene sobre el suelo pélvico está cuestionada (1).

El suelo pélvico consiste en un diafragma formado por músculos y estructurado de tejido conectivo (ligamentos y fascias) que actuando de manera conjunta ofrecen el soporte estructural para los órganos pélvicos y actúan evitando las pérdidas de orina/heces y la protrusión de órganos pélvicos o prolapso (2).

Dentro de los factores predisponentes al desarrollo de la patología del suelo pélvico se encuentran factores como la edad, embarazos, partos y menopausia. El ejercicio de impacto y aquellas actividades que aumentan la presión intraabdominal son considerados factores de riesgo para el desarrollo de patología del suelo pélvico sobre todo incontinencia urinaria de esfuerzo y disfunción sexual (3).

Las disfunciones de suelo pélvico constituyen un problema de salud pública con una prevalencia de entre una de cada 3 y una de cada 4 mujeres, ocasionando síntomas como la incontinencia urinaria de esfuerzo, incontinencia anal, dolor pélvico, prolapso de órganos pélvicos o disfunción sexual. En poblaciones seleccionadas como mujeres atletas la prevalencia de incontinencia urinaria de esfuerzo está entre el 15-73% (4-6).

Dentro de los factores predisponentes al desarrollo de la patología del suelo pélvico se encuentran factores como la edad, embarazos y partos y menopausia. El ejercicio de impacto y aquellas actividades que aumentan la presión intraabdominal son considerados factores de riesgo para el desarrollo de patología del suelo pélvico sobre todo incontinencia urinaria de esfuerzo y disfunción sexual.

Algunos autores han observado que hay una relación dosis dependiente entre la intensidad/frecuencia de la actividad y la presencia de síntomas, así Da roza y colegas encontraron que aquellas mujeres sometidas a mayor ejercicio presentaban una prevalencia mayor de síntomas (7-8).

Hay estudios observacionales que afirman que, de media, el 36% de las mujeres atletas desarrollan incontinencia urinaria de esfuerzo (entre 19-75% dependiendo del tipo de actividad), siendo los valores de hasta el 60% en mujeres maratonianas.

Respecto al prolapso de órganos pélvicos un 12% de las corredoras refiere tener síntomas de prolapso y un 34% refieren tener incontinencia anal (para sólidos, líquidos o gases) y entre el 30-50% refieren algún tipo de disfunción sexual. Es por esto por lo que las mujeres que llevan a cabo ejercicios de impacto se consideran un grupo de riesgo. Como consecuencia muchas de estas mujeres se ven obligadas a disminuir su actividad física con la alteración en la calidad de vida que ello supone.

Según el estudio desarrollado por Forner L (9) al comparar un grupo de mujeres que corrían vs mujeres que habitualmente practicaban crossfit se vio que las mujeres corredoras con antecedente de partos vaginales tenían mayor riesgo de desarrollar disfunciones de suelo pélvico. En mujeres nulíparas no se observó esta diferencia entre ambos grupos.

Cuando se trata de actividad física de mediana-moderada intensidad (caminar) parece que el riesgo de incontinencia urinaria disminuye (10).

Parecería razonable pensar que el ejercicio físico intenso, de la misma manera que fortalece la musculatura de todo el cuerpo, también lo hace sobre la musculatura del suelo pélvico, sin embargo, estudios que analizaron este dato no encontraron diferencias significativas en la fuerza de la musculatura pélvica entre mujeres atletas y mujeres sedentarias (11).

Por todo esto parece razonable identificar factores de riesgo modificables sobre los que poder realizar una intervención. Los programas de entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico han demostrado ser eficaces en reducir la sintomatología asociada a la disfunción de dicha musculatura, como la incontinencia urinaria o el prolapso de órganos pélvicos y por tanto se consideran como la primera línea de tratamiento en mujeres con disfunción de suelo pélvico. La efectividad de estos mejora cuando son dirigidos por personal cualificado como fisioterapeutas (12).

Dado que el ejercicio de impacto supone un factor de riesgo para el desarrollo de patología de suelo pélvico las deportistas se beneficiarían de realizar estos programas a fin de prevenir los síntomas (13).

Existen dispositivos como pesarios o tampones vaginales que ayudan a prevenir las fugas durante el ejercicio y que también deberían de ser considerados por los atletas a fin de disminuir el impacto que la incontinencia tiene sobre su calidad de vida. Con los datos disponibles no se debería recomendar a las mujeres que cesaran su actividad física sino aportarles información para que eligieran el tipo de deporte practicado teniendo en cuenta los factores de riesgo individuales (10).

Así mismo recomendar el entrenamiento de la musculatura de suelo pélvico como al resto de población femenina. Se debería también concienciar a los entrenadores ya que podrían mejorar la evolución de estas disfunciones (14-16).

 

Dra. Isabel Carriles
Especialista en Ginecología y Obstetricia
Clínica Universidad de Navarra

 

Referencias:

1. Bø K, Nygaard IE. Is Physical Activity Good or Bad for the Female Pelvic Floor? A Narrative Review. Sports Med. 2020 Mar;50(3):471-484.

2. Bump RC, Norton PA. Epidemiology and natural history of pelvic floor dysfunction. Obstet Gynecol Clin N Am. 1998;25(4):723–46.)

3. Teixeira RV, Colla C, Sbruzzi G, Mallmann A, Paiva LL. Prevalence of urinary incontinence in female athletes: a systematic review with meta-analysis. Int Urogynecol J. 2018;29(12):1717– 25.)

4. Nygaard IE, Thompson FL, Svengalis SL, et al. Urinary incontinence in elite nulliparous athletes. Obstet. Gynecol. 1994, 84:183Y7

5. Arau ́jo MP, Oliveira Ed, Zucchi EV, et al. The relationship between urinary incontinence and eating disorders in female long-distance runners. Rev. Assoc. Med. Bras. (1992). 2008, 54:146Y9

6. Eliasson K, Larsson T, Mattsson E. Prevalence of stress incontinence in nulliparous elite trampolinists. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2002; 12:106Y10

7. Da Roza T, Branda ̃o S, Mascarenhas T, et al. Urinary incontinence and levels of regular physical exercise in young women. Int. J. Sports Med. 2015; 36:776Y80

8. de Mattos Lourenco TR, Matsuoka PK, Baracat EC, Haddad JM. Urinary incontinence in female athletes: a systematic review. Int Urogynecol J. 2018 Dec;29(12):1757-1763

9. Forner L, Beckman E, Smith M.Do women runners report more pelvic floor symptoms than women in CrossFit®? A cross-sectional survey. Int Urogynecol J (2021) 32:295–302

10. Bø K, Nygaard IE. Is Physical Activity Good or Bad for the Female Pelvic Floor? A Narrative Review. Sports Med. 2020 Mar;50(3):471-484

11. Ludviksdottir I, Hardardottir H, Sigurdardottir T, Ulfarsson GF. [Comparison of pelvic floor muscle strength in competition-level athletes and untrained women]. Laeknabladid. 2018 Mars;104(3):133-138. Icelandic.

12. Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10(10):CD005654

13. Bø, K. Urinary Incontinence, Pelvic Floor Dysfunction, Exercise and Sport. Sports Med 34, 451–464 (2004).

14. Bø K, Artal R, Barakat R, Brown W, Dooley M, Evenson KR, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2—The effect of exercise on the fetus, labour and birth. Br J Sports Med. 2016;50(21):1297–305.

15. Nygaard IE, Thompson FL, Svengalis SL, Albright JP. Urinary incontinence in elite nulliparous athletes. Obstet Gynecol. 1994;84(2):183–7.

16. Thyssen HH, Clevin L, Olesen S, Lose G. Urinary incontinence in elite female athletes and dancers. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 2002;13(1):15–7].

“La complejidad y variabilidad en el ciclo menstrual hace que históricamente se hayan incluido menos mujeres en los estudios acerca de ejercicio y medicina deportiva”

Nos interesa profundamente la relación que existe entre los diferentes momentos del ciclo menstrual y la práctica deportiva, tanto para deportistas profesionales como para senderistas o montañeras.

Nos gustaría saber si empeora el rendimiento en los entrenamientos, en las carreras o en los simples paseos montañeros o, por el contrario, si la práctica deportiva tiene un efecto positivo sobre las habituales “molestias” premenstruales o de la regla.

La complejidad y variabilidad en el ciclo menstrual hace que históricamente se hayan incluido menos mujeres en los estudios acerca de ejercicio y medicina deportiva.

El número de mujeres participando en actividades deportivas ha incrementado notablemente, desde un 26% en las olimpiadas de 1988 en Seúl hasta un 49% en las olimpiadas de Tokio de 2021. A día de hoy, el aumento de participación de mujeres en prácticas deportivas de alto rendimiento hace que la influencia de los cambios del ciclo sea un área de estudio e interés creciente.

El ciclo menstrual supone una gran fluctuación cíclica de las hormonas implicadas como son los estrógenos y la progesterona. Se puede dividir en 3 fases que son:

√.√ La fase folicular (iniciada con la menstruación) caracterizada por niveles bajos de estrógenos y progesterona.

    √  La fase ovulatoria caracterizada por un alto nivel de estrógenos y baja progesterona.

    √ La fase lútea (tras la ovulación) en la que predomina un alto nivel de progesterona y estrógenos.

Estas fases no son iguales en todas las mujeres y por tanto la duración del ciclo difiere entre unas y otras.

Estas alteraciones hormonales tienen repercusión a nivel cardiovascular, respiratorio, metabólico y neuromuscular y por tanto, afectan al rendimiento deportivo (1). Sin embargo, aún no hay consenso sobre cómo afecta el ciclo menstrual a la práctica deportiva. Algunos estudios apuntan a que el mayor impacto es en la fase folicular precoz donde el rendimiento podría verse disminuido respecto a los otros momentos del ciclo.

Estrógenos efecto anabólico a nivel muscular y progesterona efecto catabólico

La primera mitad del ciclo (fase folicular) en la que predominan los estrógenos se caracteriza por ser una fase anabólica, hay un consumo más eficiente de los carbohidratos y los ejercicios aeróbicos y de fuerza son más beneficiosos ya que el cuerpo se adapta y recupera con mayor facilidad.

La segunda mitad (fase lútea) en la que predomina la progesterona, a diferencia de la anterior, es una fase con predominio catabólico caracterizada por la mejor gestión de las grasas y aminoácidos y mejor para ejercicios anaeróbicos y de resistencia (2).

El 41,7% de las mujeres que practican ejercicio de manera regular creen que el ciclo menstrual afecta negativamente a su entrenamiento y rendimiento sobre todo en la fase folicular precoz (3) asociado principalmente al dolor (abdominal/lumbar), cefalea o sangrado menstrual abundante.

Se ha visto que existe una relación entre los niveles de estrógenos y la transmisión serotoninérgica. Esto podría explicar que en las fases del ciclo menstrual en las que los estrógenos se encuentran en niveles bajos, también lo están los niveles de serotonina. Lo cual podría explicar la mayor sensación de fatiga del síndrome premestrual en esos momentos del ciclo (4,5) 93% impacto negativo físico o psicológico (6).

El ejercicio físico intenso puede llevar asociada una amenorrea secundaria (falta de menstruación). El ejercicio físico puede mejorar/aliviar los síntomas asociados a la menstruación.

Los síntomas relacionados con la menstruación son muy prevalentes, la mayoría de las atletas perciben un impacto negativo en su entrenamiento y rendimiento deportivo (7). En muchas ocasiones las atletas sienten falta de comprensión por parte del equipo médico o de sus entrenadores, encontrando barreras de género.

Son necesarios equipos de apoyo con quien las deportistas puedan tener conversaciones normalizadas con el fin de optimizar los resultados y minimizar el impacto negativo que la menstruación pueda tener sobre sus resultados deportivos.

No hay estudios que midan de manera objetiva el rendimiento de las atletas en relación con las distintas fases del ciclo menstrual. Se necesitan estudios de calidad que puedan hacer recomendaciones individualizadas basadas en la respuesta de cada deportista al ejercicio durante la menstruación.

 

Dra. Isabel Carriles, Especialista en Ginecología y Obstetricia Clínica Universidad de Navarra.

Referencias: 1. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S,

Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance

in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020

Oct;50(10):1813-1827.

2. Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. Int J Sport Med 1995;16:545-50

3. Solli, G.S.; Sandbakk, S.B.; Noordhof, D.A.; Ihalainen, J.K.; Sandbakk, Ø. Changes in Self-Reported Physical Fitness, Performance, and Side Effects Across the Phases of the Menstrual Cycle Among Competitive Endurance Athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform.2020, 1–10.)

4. Blum, I.; Vered, Y.; Lifshitz, A.; Harel, D.; Blum, M.; Nordenberg, Y.; Harsat, A.; Sulkes, J.; Gabbay, U.; Graff, E. The effect of estrogen replacement therapy on plasma serotonin and catecholamines of postmenopausal women. Isr. J. Med. Sci. 1996, 32, 1158–1162

5. Sze, J.Y.; Victor, M.; Loer, C.; Shi, Y.; Ruvkun, G. Food and metabolic signalling defects in a Caenorhabditis elegans serotonin-synthesis mutant. Nat. Cell Biol. 2000, 403, 560–564

6. Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, Easton C, Forrest Née Whyte LJ. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020 Sep;54(18):1108-1113

7. Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, Easton C, Forrest Née Whyte LJ. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020 Sep;54(18):1108-1113

Rendimiento Deportivo

“Las enfermedades más limitantes para la práctica de montañismo en grandes alturas son las enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias y la obesidad entre otras”

Antes de introducirnos en el ámbito del rendimiento en los deportes de montaña, me gustaría hacer referencia al ámbito de la prevención; el asesoramiento previo a realizar deportes de montaña, que en ocasiones se desarrollan a grandes altitudes, implica una evaluación de la situación basal de salud del deportista. No es lo mismo hacer senderismo en el monte, que afrontar una etapa de ascenso a grandes cumbres.

Las enfermedades más limitantes para la práctica de montañismo en grandes alturas son las enfermedades cardiovasculares, enfermedades respiratorias y la obesidad entre otras. La limitación de publicaciones científicas avaladas no nos permite más que dar recomendaciones de nivel C (basadas en recomendaciones de expertos).

Los pacientes con enfermedad coronaria estable y una función ventricular izquierda normal (evidenciada mediante un ecocardiograma), se recomienda que no superen los 3000-3500 metros sobre el nivel del mar.

Excursiones a mayores altitudes, solamente están recomendadas a aquellos pacientes que, teniendo enfermedad coronaria estable, además, tienen un buen control sobre su tensión arterial, ausencia de arritmias y que han realizado una prueba de esfuerzo en ámbito hospitalario, con resultado normal. Aun así, los pacientes con enfermedad coronaria no deberían realizar ascensos superiores a cotas de 4500 metros de altitud sobre el nivel del mar.

Dentro de las enfermedades respiratorias, la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) que se desarrolla en fumadores, no se recomienda superar los 2500 metros de altitud; aunque estos resultados no se han demostrado científicamente.

Los pacientes con asma pueden sufrir exacerbaciones y crisis de broncoespasmo en altitudes superiores a los 5000 metros sobre el nivel del mar.El paciente con úlcera gástrica activa presenta una contraindicación absoluta para realizar etapas a grandes altitudes, ya que el riesgo de sangrado en esta patología está claramente demostrado.

Mientras que la diabetes no es una contraindicación para someterse a grandes altitudes, la obesidad puede exacerbar el mal de altura.

Teniendo todo esto en cuenta, sería recomendable realizar una revisión médica que cuente con una valoración de riesgos cardiovasculares y respiratorios.

Para deportistas entrenados, realizar una prueba de ejercicio cardio-pulmonar proporciona datos interesantes entre los que destacan los umbrales aeróbico y anaeróbico. Dichos umbrales corresponden a una frecuencia cardíaca concreta, rango de frecuencia cardíaca, que permite mejorar el rendimiento para la práctica de montañismo.

En líneas generales, el umbral aeróbico se sitúa en torno al 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima teórica (220 – Edad). Habitualmente es un ritmo de marcha en el que es posible mantener una conversación sin que se entrecorte el habla. Coloquialmente sería la “velocidad de crucero” para terminar una etapa sin riesgo de claudicar. Por encima del 85% de la frecuencia máxima teórica, se sitúa, habitualmente, el umbral anaeróbico; aquel ritmo que es intenso, que nos permite realizar grandes esfuerzos de corta duración; no conviene estar mucho tiempo en este ritmo de marcha, pues la fatiga muscular y la claudicación pueden aparecer en cualquier momento.

No hay que olvidar que, en la montaña, como en cualquier deporte, el estado nutricional y de hidratación es fundamental. Es mandatorio mantener un correcto estado de hidratación contando con bebidas isotónicas, bebiendo frecuentemente, en pequeñas cantidades.

Tampoco hay que olvidar que la exposición a la radiación ultravioleta del sol, es especialmente alta en deportes de montaña; algunos estudios han demostrado que la radiación en deportes alpinos puede llegar a ser hasta 6 veces la dosis diaria máxima recomendada, por lo que la protección de la piel y el uso de gafas con filtros homologados es fundamental.

El deporte de montaña debe realizarse siempre de manera segura, con personal experto que conozca la ruta por la que llevar a cabo la etapa y contar con un calzado y ropa adecuada para cada situación climática. La seguridad es elemento mandatorio y prioritario.

 

Dr. Juan Antonio Bertó, especialista en Neumología y Medicina Deportiva

Clínica Universitaria Navarra

https://www.cun.es/nuestros-profesionales/profesionales/juan-berto-botella

«Si caminas solo, irás más rápido; si caminas acompañado, llegarás más lejos»

Detrás del nombre de Rosa Fernández, se esconde un referente en la Marcha Nórdica, un deporte podría decirse que de moda, con cada vez más número de seguidores.

¿Quién es Rosa Fernández Fernández?

De entrada un nombre sencillo, detrás del que se esconde un referente en la Marcha Nórdica, un deporte podría decirse que de moda, con cada vez más número de seguidores. De pequeñita emulaba, como tantas niñas de la época, a nuestra heroína, Pippi “Calzaslargas” que nos abrió los ojos a otra realidad empujándonos a buscar un lugar en el mundo, a luchar por nuestros sueños en una sociedad en la que estaban bastante definidos los roles masculinos y femeninos y había ciertos tabús para las niñas. El ser un poco rebelde y un “culo inquieto” que no paraba, hicieron que canalizara mi energía a través del deporte y la actividad física, de hecho, con los años esa ha pasado a ser mi filosofía en el día a día “Vida en movimiento” (= Moven).

¿Cómo te iniciaste en este deporte?

La Marcha Nórdica llegó a mí de modo casual, cuando realizaba los estudios de TAFAD, hace más de doce años, tenía que hacer un trabajo sobre un deporte nuevo, y recordé haber oído hablar de él a una conocida, extremeña afincada en Logroño. Así que contacté con ella, e investigando llevé a cabo el trabajo en cuestión, y surgió de paso, un interés por saber más, como un flechazo, aquel deporte nuevo me pareció muy interesante y completo. Quise profundizar, y de ese modo fue como comencé a moverme por toda España para formarme primero como entrenadora en la escuela de FENWA para continuar en FITTREK, INWA, ONWF y completar con la formación oficial TD1, además de realizar también formación como árbitra autonómica y nacional. Como buen culo inquieto, que sigo siendo, puedes encontrarme en cualquier punto de la geografía española, allá donde haya una prueba, siempre que las circunstancias lo permitan, asisto como colaboradora, como árbitra o como apoyo.

Fui la primera persona en dar clase de Marcha Nórdica en León en el año 2016 y una de las impulsoras de la creación del Club Marcha Nórdica León que lleva años funcionando con cada vez mayor número de socios/as (actualmente cuenta con más de 70).

¿Qué es la marcha Nórdica para Rosa Fernández?

La Marcha Nórdica es un deporte que se practica al aire libre, apto para cualquier edad o colectivo y los beneficios que se obtienen con su práctica son muchos, ya que se moviliza tanto el tren superior como el inferior, llevando a cabo un trabajo de corrección postural intenso.

El deporte hasta hace poco tiempo estaba masculinizado, hace tan solo diez años nadie se planteaba que la selección femenina de fútbol fuera a ser campeona del mundo, o que en los juegos olímpicos las mujeres brillaran con luz propia.

De iniciarte en la Marcha Nórdica, a pasar a organizar competiciones ¿Cómo conseguiste este nuevo reto?

A base de luchar, consigo traer a la provincia de León una prueba del calendario de España de Marcha Nórdica. El primer y segundo año que se organiza la Copa de España, desde el Ayuntamiento de Sariegos se plantea en el mes de marzo para darle una vinculación con el Día de la Mujer. Por motivos de calendario la prueba se debió trasladar al mes de septiembre para celebrar el Campeonato de España Individual, pero la vinculación entre deporte y mujer sigue vigente, a fin de cuentas todos los días del año se deben celebrar los pequeños-grandes logros de las mujeres. En cada edición de la prueba, se intenta crear ese nexo de unión invitando a participar a mujeres de diferentes ámbitos: entrenadoras, marchadoras, árbitras, voluntarias, representantes políticas, del ámbito de la cultura y del deporte.

Las pruebas que este año se llevará a cabo en el mes de septiembre, en el municipio de Sariegos, tiene su importancia a nivel deportivo, pero sobre todo trata de tener importancia a nivel humano, dando visibilidad al esfuerzo que cada día llevan a cabo las mujeres, trabajando, conciliando y sobre todo apoyándose una a otras para seguir avanzando en esta aventura que es la vida. De la misma manera, se me ocurrió para que fuera un fin de semana completo, una novedad basada en el 4×4 de Elburgo, la Contrarreloj 4×2 prueba innovadora que pretende reunir a diferentes tipos de personas para formar equipo. La preparación de dichas pruebas supone un gran esfuerzo y, yo aun siendo un referente, no podría hacerlo sin tantas personas (algunos hombres sí, pero muchas mujeres: Charo, Ana, Laura, Begoña, Olga, Mar, Marta y Pilar y alguna más que se me pueden olvidar, que no se ofenda) que tengo detrás arropando, trabajadoras incansables y sin perder nunca la sonrisa. Cada una aporta su granito de arena y hacen que moverse merezca la pena porque a fin de cuentas la vida es movimiento.

Dice un proverbio chino “Si caminas solo, irás más rápido; si caminas acompañado, llegarás más lejos” apúntenselo, para la Marcha Nórdica y para la vida, con los mejores deseos para la prueba del Campeonato, caminen en compañía de sus bastones y disfruten.

Salud

“Hay que tener en cuenta la importancia del riesgo que tiene cada mujer de desarrollar el cáncer de mama”, señala la Dra. Isabel Rubio, directora del Área de Patología Mamaria de la Clínica Universidad de Navarra con motivo de la celebración del Día Internacional contra el Cáncer de Mama.

El cribado personalizado en función del riesgo de padecer cáncer de mama, clave para mejorar la supervivencia

La Dra. Rubio, que además es presidenta de la Sociedad Europea de Cirugía Oncológica (ESSO) apuesta por que los países de la Unión Europea cuenten “con un programa de cribado personalizado y adaptado, en base al riesgo de padecer la enfermedad”.

La Dra. Rubio afirma que “todo lo que fomente la prevención y el diagnóstico precoz es positivo y necesario” y hace notar que “la implementación de estas recomendaciones necesitará de un ajuste de los programas de cribado de los Estados miembros”.

La Comisión Europea ha propuesto actualizar sus recomendaciones sobre cáncer de mama por primera vez en 20 años, y lo ha hecho sugiriendo a los países miembros que la detección se amplíe a mujeres de 45 a 74 años, además de que se realice una resonancia magnética a personas con mamas muy densas.

Además, la directora del Área de Patología Mamaria explica que “si se detecta el cáncer en estadios iniciales, la supervivencia es mejor y los tratamientos serán menos”, por lo que subraya la importancia de «hacerse mamografías, y cuidar el estilo de vida, factores que pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, al igual que hacer deporte, evitar la ingesta de alcohol, y mantener un peso saludable”, insistiendo en que las mujeres con un diagnóstico de cáncer se traten en unidades de mama.

La Clínica Universidad de Navarra es el primer hospital español que cuenta con la máxima certificación europea de calidad en el Área de Cáncer de Mama, de acuerdo con los criterios establecidos por la Sociedad Europea de Especialistas en Cáncer de Mama (EUSOMA), con la que solo cuentan 44 hospitales internacionales. La certificación de EUSOMA supone para los centros tres años de trabajo, durante los cuales se evalúan los datos de todos los pacientes con cáncer de mama tratados en el hospital durante ese periodo, según los más de 30 indicadores desarrollados por esta entidad europea.

En este Día Internacional contra el Cáncer de Mama la Dra. Rubio recuerda que el cáncer de mama también puede afectar a los hombres: “Aunque tenga mucha menos incidencia, es importante que, ante cualquier cambio en la mama o un bulto, acudan al especialista para un diagnóstico”.

Datos de supervivencia en el cáncer de mama 

A lo largo de 2022 ya se han diagnosticado en España a 34.750 mujeres con cáncer de mama, con una prevalencia (número de pacientes diagnosticados con un tipo concreto de tumor que continúan vivos) a cinco años de 144.233. Según el último informe de la Sociedad Española de Oncología Médica, en la actualidad el cáncer de mama es el tumor más frecuente, con una supervivencia neta del 86%.

Por otro lado, la Comisión Europea calcula que los tumores de mama representan el 13,3% de todos los nuevos casos de cáncer diagnosticados en los países de la Unión Europea en 2020. Esto lo convierte en el tipo de cáncer más frecuente, representando el 28,7% de todos los nuevos cánceres en mujeres.

Acerca de la Clínica Universidad de Navarra

Con más de 3.000 profesionales en dedicación exclusiva en sus sedes de Pamplona y Madrid, la Clínica Universidad de Navarra es un hospital académico, referente en medicina personalizada en nuestro país. Reconocido por su labor investigadora y docente, el prestigio de sus profesionales y su trayectoria en el diagnóstico y tratamiento de patologías de alta complejidad, la Clínica Universidad de Navarra es un hospital de alta resolución, por su rapidez diagnóstica gracias a su trabajo multidisciplinar y a la adquisición de la última tecnología, para ofrecer atención en 46 especialidades médicas y quirúrgicas.

La Clínica figura entre los cien mejores hospitales del mundo, según el ranking World’s Best Hospitals, y entre los 40 mejores hospitales oncológicos del mundo según el ranking World’s Best Specialized Hospitals, y por octavo año consecutivo, ha sido el hospital privado con mejor reputación de España (según el ranking MRS). Para más información: https://www.cun.es/

Si necesitas más información, por favor contacte con el Departamento de Reputación y Comunicación Corporativa de la Clínica Universidad de Navarra en los teléfonos 948 296 497 ó 682 681 264. Dolors Marco · Miguel García San Emeterio Carmen Guerrero · Ana Agüí · María Marcos · Alona Sainetska · Vivian Cajina

«En general no hay un tema específico para las mujeres en la montaña que no se corresponda igual con otros deportes. Si asumimos la montaña como «paseo pirenaico de mayor o menor nivel” las molestias más habituales en la mujer se corresponden de manera general a la disfunción patelofemoral»

La disfunción patelofemoral habitualmente conocida como condropatía se corresponde a molestias anteriores de rodillas en relación a:

A- irritación por sobrecarga, sobreentrenamiento o desequilibrios musculares (en jóvenes). Es característica las tendinopatías rotulianas en jóvenes que dan especialmente la cara en las bajadas de la montaña. La tendinopatías en jóvenes se dan por sobreuso o por insuficiencia de cuádriceps o insuficiencia de glúteo medio. Se desarrollan con inflamación inicial y bajando la carga y con algo de entrenamiento suelen mejorar.

B- irritación y dolor en personas de más edad por inicio de artrosis de rótula, pérdida de tono muscular (cuádriceps, glúteo medio…). Las causas son parecidas. La pérdida de tono muscular. En mujeres es más habitual tener musculatura más grácil y menos hipertrófica que defienda la rótula. Eso unido a pequeñas alteraciones torsionales, laxitudes ligamentosas… hace que aparezcan más fácil las molestias De hecho, en mujeres de más edad (>50…) no es infrecuente la presencia de tendinopatías glúteas que pueden ser muy limitantes para caminar. Un correcto diagnóstico y rehabilitación pueden ayudar a mejorar.

C- si nos vamos a embarazo, muchas embarazadas sufren problemas en la rótula por cierta desadaptación a los cambios en columna, cintura pélvica. Dependiendo el momento del embarazo y las hormonas presentes… al igual que sucede según las fases del ciclo menstrual, puede haber más presencia de hormonas tipo elástica que “debilitan” o relajan la respuesta muscular. En general puede decirse que la presencia de dolor anterior en forma de tendinopatía, condropatía, sobrecargas o artrosis en cara anterior es más frecuente debido al menor tono de cuádriceps, glúteo medio y alteraciones torsiones de fémur y tibia. Es frecuente la presencia de estrabismo de rótula que favorece estos dolores.

Si hablamos de montaña como esquí es ya otro tema; si hablamos de montaña como escalada también; si hablamos de senderismo, en general es beneficioso para todas las edades y no existe una contraindicación especifica.

Otro punto a destacar en mujeres jóvenes que realizan alta intensidad en montaña es el riesgo de sufrir lesiones ligamentosas debida a esa insuficiencia muscular de glúteo medio. El trabajo preventivo de vasto interno y glúteo es fundamental para prevenir lesiones.

 

Dr. Andrés Valentí, Especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología
Clínica Universidad de Navarra

Áreas de Salud, Mujer y Montaña de la FEDME: Salud dental y montaña

Lara Magdaleno Huertas: «Un traumatismo dentario requiere una reacción rápida… No es una situación agradable pero si te sucede: calma y acción».

Parece evidente, si somos asiduos a la montaña, que en nuestras mochilas debe ir un pequeño botiquín con algunos elementos básicos para realizar pequeñas curas, algún vendaje sencillo, llevar el teléfono móvil con batería cargada y tener una idea precisa de cómo comunicar los datos de un accidente.

Hay una situación muy frecuente que puede suceder en nuestras excursiones de montaña: un traumatismo en la boca y los dientes.

Un traumatismo dentario requiere una reacción rápida. Si estamos en la montaña aún va a transcurrir un tiempo hasta conseguir atención odontológica por tanto es fundamental conocer unas ideas básicas para saber qué podemos hacer y que pueden suponer un pronóstico totalmente diferente para el diente y la persona accidentada.

La actitud fundamental (y más complicada) es mantener la calma. Calma para el socorrista, para poder actuar de modo eficaz y poder calmar, a su vez, al accidentado.

Es muy probable que en un golpe en la boca haya sangre y suciedad (tierra, arena, etc). Tras colocar al accidentado en un sitio seguro y lo más cómodo posible lavaremos la boca, con suero si lo tiene nuestro botiquín o con agua si no tenemos, para eliminar los restos de tierra, piedrecillas u otros elementos extraños que hayan quedado alojados en labios y boca.

A nivel dentario: si un diente se ha roto, en la medida de lo posible se debe buscar el fragmento, lavarlo con agua y transportarlo en medio húmedo ya que en muchas ocasiones el fragmento puede ser pegado al diente por parte del odontólogo. Esta pauta es válida tanto para dientes definitivos como temporales (dientes de leche).

En el caso de que el golpe haya hecho salir el diente entero (corona y raíz) del hueso (situación denominada avulsión dentaria) veremos el diente con dos partes claramente diferenciadas: la corona (parte blanca) y la raíz, que tendrá restos de sangre y tejido adherido. Se tomará el diente por la corona y nunca se tocará la raíz ya que en ese tejido quedan células fundamentales para reimplantar el diente con éxito en el hueso.Lavaremos delicadamente el diente con agua sin frotar nunca la raíz, con el fin de retirar restos de tierra, arena o plantas que hayan podido quedar pegados en el diente.

La indicación es colocar el diente en su sitio, dentro del hueso, ya que la tasa de éxito disminuye drásticamente según pasa el tiempo. Se considera que el reimplante inmediato o dentro de las primeras dos horas tras el trauma tiene altas probabilidades de éxito, que disminuyen de modo evidente con el transcurso del tiempo.

En el caso de que no fuera posible realizar el reimplante del diente al accidentado por parte de la persona que le socorre, el diente debe transportarse en medio húmedo: suero, si lo tenemos, agua o dentro de la propia boca del paciente inmerso en la saliva, alojado entre la mejilla y los dientes, para evitar tragarlo accidentalmente.

Esta pauta es válida únicamente para dientes permanentes, ya que los dientes de leche no deben reimplantarse nunca (hay riesgo de lesionar al diente permanente en formación con la raíz del diente de leche).

Estas indicaciones de actuación que a priori pueden resultar muy complicadas, son, afortunadamente, cada vez más conocidas y comienzan a estar presentes en formato poster en colegios y centros de salud.

No es una situación agradable pero si te sucede: calma y acción. Romperse o perder un diente anterior puede ser un hecho muy dramático, a nivel físico, funcional, estético y psicológico. La diferencia entre conservar o perder un diente puede estar en ti.

Y ahora que sabes cómo actuar, ¡comparte tu conocimiento! GRACIAS

 

Lara Magdaleno Huertas. Odontóloga colegiada en el Colegio de Odontólogos y Estomatólogos de la I Región

«¿Es el cepillo de dientes un integrante del “mínimo imprescindible” de nuestras mochilas?»

Llega el verano y con él, el aumento de excursiones de montaña. Ya sean de uno o varios días, todos tenemos claro que hay una serie de elementos imprescindibles que no pueden faltar en nuestras mochilas para realizar una actividad de montaña en condiciones de seguridad. Entre todos estos componentes tal vez haya uno que nos genere dudas: ¿Es el cepillo de dientes un integrante del “mínimo imprescindible” de nuestras mochilas? La recomendación es sí. Veamos por qué.

Excursión de un día: Si nos cepillamos habitualmente dos veces al día, mañana y noche, podríamos estar tentados de considerarlo poco importante. Pensemos en el tipo de alimentos que solemos tomar en nuestras excursiones (sin realizar valoraciones nutricionales en este caso). ¿Llevamos barritas de cereales, galletas, chocolate y otros alimentos con alto contenido en azúcar y de consistencia pegajosa?  Si la respuesta es sí, parece claro que es recomendable cepillarse después de la ingesta. 

En cualquier caso, es conveniente recordar que la misión fundamental del cepillado de dientes es la eliminación de la placa bacteriana ya que las bacterias alojadas en esa placa producen inflamación de encías y degradan los azucares de los alimentos produciendo ácidos que forman las caries. Así pues, tomemos alimentos con mayor o menor contenido en azúcar, el cepillado está más que justificado.

¿Y me llevo la pasta de dientes?

 Las pastas tienen diferentes elementos en su composición, cada uno de ellos destinado a un objetivo específico. El flúor produce remineralización y los antisépticos ayudan a controlar la proliferación bacteriana. 

Sin embargo, ni la mejor pasta funciona con una técnica deficiente de cepillado o con una frecuencia inadecuada. Por tanto, podemos estar razonablemente tranquilos si nos cepillamos sin pasta en nuestras excursiones de montaña. De este modo conseguiremos eliminar placa bacteriana, restos de alimentos y tranquilizar nuestras dudas medioambientales y estéticas al respecto de dejar restos de pasta esparcidos por el monte. 

En cualquier caso, conviene recordar que no se debe escupir en el río ni en la zona más cercana al agua. Al igual que nos alejamos unos metros determinados del cauce de un río para realizar nuestras necesidades fisiológicas, con el fin de evitar la contaminación por filtración de elementos desde el suelo hasta el agua, el mismo razonamiento se aplica a “escupir” el agua, saliva y restos de alimento del cepillado de nuestro momento de higiene.

¿Y si la ruta es de varios días y no duermo en refugio?

Pues podemos aplicar el mismo razonamiento. Entre la opción “no cepillado” por no utilizar pasta y “cepillado sin pasta”, el balance final para nuestra salud gingival y dental va a ser claramente positivo, aunque durante algunos días realicemos el cepillado sin pasta.

¿Seda dental, sí o no? 

La seda es un elemento de higiene fundamental para eliminar las bacterias que se alojan en los espacios interdentales, lugares a los que el cepillo no llega. Por tanto, en actividades de varios días es recomendable, pero siempre recogiendo el material utilizado para depositarlo en contenedores de basura sin abandonarlo en el medio ambiente.

¿Algún último consejo?

Por supuesto. No debemos olvidarnos de cuidar nuestros labios. Hidratación y protección solar son fundamentales para proteger la delicada piel que conforma los labios.

 

Lara Magdaleno Huertas. 
Odontóloga colegiada en el Colegio de Odontólogos y Estomatólogos de la I Región.

Mi agradecimiento a la doctora Alicia Herrero Sánchez por su asesoramiento.

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